اهمیت ورزش در دوران بارداری

خیلی از زنان باردار می‌خواهند فعال بمانند و احساس بهتری داشته باشند، ولی نگران این موضوع هستند که مبادا فعالیت بدنی به جنین آسیب برساند یا بارداری را به خطر بیندازد. اما آیا این موضوع حقیقت دارد؟

نگرانی از بابت تحرکات اضافه در بارداری کاملاً قابل درک است، اما بهتر است بدانید که در بارداری‌های بدون عارضه، ورزش منظم و مناسب نه‌تنها بی‌خطر است، بلکه یکی از مؤثرترین راه‌ها برای حفظ سلامت مادر و جنین به شمار می‌رود. در گذشته تصور می‌شد زن باردار باید تا حد امکان استراحت کند و از هرگونه تحرک دوری کند. اما امروز نهادهای معتبر پزشکی دنیا تأکید می‌کنند که فعالیت بدنی متعادل و اصولی برای اکثر زنان باردار مفید و حتی ضروری است. 

در این مطلب فواید و خطرات احتمالی ورزش در دوران بارداری را بر اساس تحقیقات کالج آمریکایی متخصصان زنان و زایمان (ACOG) بررسی می‌کنیم تا بتوانید این دوران را به سالم‌ترین شکل ممکن پشت سر بگذارید. پس تا انتها با اسپرینگ همراه باشید.

*توجه: مطالب این مقاله صرفاً برای افزایش آگاهی عمومی نوشته شده و به هیچ‌وجه جایگزین تشخیص، توصیه یا درمان پزشکی نیست. اطلاعات ارائه‌شده بر پایه منابع معتبر پزشکی، از جمله توصیه‌های کالج آمریکایی متخصصان زنان و زایمان (ACOG)، گردآوری شده است. با این وجود، شرایط هر بارداری منحصربه‌فرد است. به همین دلیل، قبل از شروع، ادامه یا هرگونه تغییر در برنامه‌ی ورزشی دوران بارداری، حتماً با پزشک متخصص زنان و زایمان مشورت کنید.

ورزش در بارداری؛ مفید یا خطرناک؟

پرسش اصلی بسیاری از مادران این است که آیا ورزش در بارداری مفید است یا خطرناک؟ پاسخ کوتاه این است: در بارداری‌های طبیعی و بدون عارضه، ورزش مفید است و به هیچ وجه خطرناک نیست. مطالعات متعدد نشان داده‌اند که فعالیت بدنی منظم نه تنها خطر سقط جنین، زایمان زودرس و … را افزایش نمی‌دهد، بلکه برعکس، زنانی که در دوران بارداری فعال می‌مانند، معمولاً عوارض کمتری تجربه می‌کنند و آمادگی جسمی بهتری برای زایمان دارند.

البته منظور از ورزش، تمرینات سنگین، رقابتی یا پربرخورد نیست. منظور فعالیت‌هایی است که قلب را کمی به کار بیندازد، عضلات را تقویت کند، گردش خون را بهبود بخشد و در عین حال فشار بیش از حد به بدن وارد نکند. ACOG توصیه می‌کند زنان باردار سالم حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته داشته باشند. این زمان را می‌توان به جلسات ۳۰ دقیقه‌ای در پنج روز هفته تقسیم کرد یا حتی به جلسات کوتاه‌تر ۱۰ تا ۱۵ دقیقه‌ای در طول روز.

برای تنظیم شدت فعالیت، در نظر داشته باشید که شما باید هنگام ورزش کمی عرق کنید و ضربان قلبتان بالا برود، اما همچنان بتوانید صحبت کنید. اگر نتوانید در حین ورزش یک جمله‌ی کامل بگویید و به نفس زدن بیفتید، شدت فعالیت زیاد است و باید کمی آن را آرام‌تر کنید. این اصل ساده به نام Talk Test یا تست کلام شناخته می‌شود و راهنمای خوبی برای کنترل شدت تمرین است.

نکته‌ی بسیار مهم این است که شروع یا ادامه‌ی ورزش باید حتماً با مشورت پزشک متخصص زنان انجام شود. در بارداری‌های پرخطر (مانند سابقه‌ی زایمان زودرس، خونریزی، فشار خون نامتعادل، نارسایی دهانه رحم یا بارداری چندقلو) ممکن است ورزش، محدود یا به‌طور کامل منع شود. پزشک با بررسی وضعیت شما بهترین تصمیم را می‌گیرد.

مزایای ورزش در دوران بارداری

ورزش منظم در بارداری فواید گسترده‌ای برای مادر و جنین دارد. این مزایا هم جسمی هستند و هم روانی، و تأثیر آن‌ها در تحقیقات متعدد تأیید شده است.

• کاهش خطر دیابت

یکی از مهم‌ترین فواید، کاهش خطر دیابت بارداری است. فعالیت بدنی باعث می‌شود عضلات، گلوکز بیشتری مصرف کنند و حساسیت بدن به انسولین بهتر شود. مطالعات نشان داده‌اند که ورزش منظم می‌تواند خطر ابتلا به دیابت بارداری را تا حدود ۴۰ درصد در زنانی که وزن طبیعی دارند، کاهش دهد. این موضوع اهمیت زیادی دارد، چون دیابت نه تنها بارداری را پیچیده می‌کند، بلکه خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را در سال‌های بعد افزایش می‌دهد.

• کاهش اختلالات فشار خون

ورزش همچنین خطر اختلالات فشار خون را کم می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد شروع فعالیت هوازی منظم قبل از هفته‌ی ۲۳ بارداری می‌تواند خطر فشار خون را نزدیک به نصف و خطر پره‌اکلامپسی را حدود ۲۰ درصد کاهش دهد. این تأثیر از طریق بهبود عملکرد عروق و کاهش التهاب بدن ایجاد می‌شود. 

• مقابله با مشکلات رایج بارداری

کمردرد، یبوست و ورم از عوارض بسیار شایع در بارداری هستند. ورزش با تقویت عضلات شکم، کمر و کف لگن، فشار روی ستون فقرات را کاهش می‌دهد. گردش خون بهتر نیز به دفع مایعات اضافی کمک می‌کند و ورم دست و پا را کمتر می‌کند. یبوست هم به دلیل تحرک بیشتر روده‌ها و افزایش جریان خون به ناحیه شکم بهبود می‌یابد.

• آمادگی بهتر برای زایمان

ورزش منظم استقامت قلبی-عروقی و قدرت عضلانی را بالا می‌برد. عضلات کف لگن قوی‌تر می‌شوند و این موضوع می‌تواند به تسهیل زایمان طبیعی کمک کند. برخی مطالعات نشان داده‌اند که زنان فعال کمتر نیاز به سزارین پیدا می‌کنند و دوره‌ی نقاهت پس از زایمان در آن‌ها کوتاه‌تر است. همچنین کنترل وزن در محدوده‌ی توصیه‌شده آسان‌تر می‌شود و بازگشت به وزن قبل از بارداری بعد از زایمان سریع‌تر اتفاق می‌افتد.

• بهبود روحیه و شرایط روانی

فواید روانی ورزش کمتر از فواید جسمی نیست. ترشح اندورفین در حین فعالیت بدنی باعث بهبود خلق‌وخو، کاهش اضطراب و کاهش علائم افسردگی بارداری می‌شود. خواب شبانه معمولاً کیفیت بهتری پیدا می‌کند و احساس خستگی مفرط کمتر می‌شود. این تأثیرات روانی نه‌تنها دوران بارداری را آسان‌تر می‌کند، بلکه خطر افسردگی پس از زایمان را نیز کاهش می‌دهد.

• کمک به سلامت جنین

ورزش فقط برای مادر مفید نیست و در تحقیقات انجام شده برای جنین هم فوایدی گزارش شده است. جریان خون بهتر، بهبود عملکرد قلبی-عروقی و احتمال بالای تولد با وزن مناسب از جمله این فواید هستند. برخی پژوهش‌ها حتی نشان داده‌اند که فعالیت بدنی مادر می‌تواند خطر اضافه‌وزن کودک در دوران بعد از تولد را هم کاهش دهد.