۱۰ نکته برای زیبایی ، سلامتی و شادی ! در دوران بارداری

۱۰ نکته مهم در مورد زیبایی و فیتنس و سلامتی در زمان بارداری .۱۰ نکته برای زیبایی ، سلامتی و شادی ! در دوران بارداری

• تعادل

مصرف مواد خوراکی در دوران بارداری باید کاملا متعادل باشد و انرژی که در فعالیت روزانه را مصرف میکنید ، جبران نماید . اگر میزان مواد خوراکی شما بیشتر از انرژی باشد که مصرف میکنید ممکن دچار افزایش سطح انرژی دریافتی شوید ( انرژی مثبت ) و مقداری دچار افزایش وزن شوید . اگر میزان مصرف انرژی بیشتر از دریافت آن باشد ممکن است دچار کاهش وزن شوید .

همیشه تعادل را حفظ کنید ! در دوران بارداری سالم تغذیه کنید و فعال بمانید و حرکات نرم ورزشی را با نظارت پزشک انجام دهید . برای کاهش و افزایش ورزن در زمان بارداری تلاش نکنید . سعی کنید به خوردن مواد سالم عادت کنید .

• درشت مغذی ها و ریز مغذی ها

درشت مغذی ها انرژی را به صورت کربوهیدرات ، پروتئین و چربی فراهم میکنند . ریز مغذی ها ویتامین ها و ومواد معدنی را به بدن ما میرسانند . رژیم یک کادر باردار باید مخلوطی متعادل از هر دو گونه باشد تا سلامتی کودک رعایت شود .

• یک رنگین کمان در بشقاب شما !

در هر وعدع غذایی نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات سالم پر کنید . از مصرف موادی که دارای شکر فراوان هستند خودداری کنید .از خوردن مواد خوراکی سرخ شده پرهیز کنید . سرخ کردنی ها [ اکثرا ] فاقد مواد مغذی هستند و فقط شکم شما رو پر میکنند .

• همه چربی ها بد نیستند ! بعضی از آنها خوبند ، بعضی کاملا واجب !

چربی‌های سالم مانند چربی‌های تک و چند غیراشباع که عمدتاً در شکل‌های مایع طبیعی گیاهی مانند روغن زیتون یافت می‌شوند، برای سلامتی مفید هستند زیرا کلسترول بد (LDL) را کاهش می‌دهند و کلسترول خوب (HDL) را افزایش می‌دهند.چربی های اشباع شده که معمولاً در دمای اتاق جامد هستند مانند کره یا روغن حیوانی باید در حد مجاز مصرف شوند زیرا می توانند کلسترول بد را افزایش داده و کلسترول خوب را کاهش دهند و ممکن است خطرات سلامتی را افزایش دهد. مصرف چربی های امگا ۳ برای سلامت پوست و سلامت کلی قلب مهم است. چربی های امگا ۳ معمولا در ماهی های چرب و در منابع گیاهی مانند دانه کتان و گردو یافت می شود.

• خوراک هوشمندانه ( خوراک کم و پر انرژی )

غذاهای غنی از مواد مغذی، با کالری کم تا متوسط ​​و سیر کننده و مقوی را انتخاب کنید که مدت طولانی تری شما را سیر نگه می دارند. اگر احساس تهوع دارید اغلب غذا سبک بخورید و تعداد وعدع هارو کم کنید. برای جلوگیری از سوزش سر دل و مشکلات معده در دوران بارداری، به جای تنقلات سنگین و چرب، از فهرست تنقلات سبک‌تر در فهرست شده در زیر استفاده کنید.:

آجیل سرشار از پروتئین، فیبر و اسیدهای چرب ضروری یا چربی های خوب است.

لبنیات حاوی پروتئین، کلسیم، ویتامین A و D و چربی های ضروری است.

تخم مرغ منبع پروتئین، ویتامین A و D و چربی های ضروری است.

سبزیجات و میوه ها حاوی فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و مواد مغذی از گیاهان هستند.

سوپ های حاوی سبزیجات، هیدراتاسیون، ویتامین های محلول در آب و فیبر را تامین می کنند.

در پزشکی هیدراتاسیون یعنی رساندن مایع (آب) به بدن فردی که دچار اتلاف زیاد مایعات شده است ؛ مثلاً به بیماری که دچار اسهال شدید است سرم وریدی تزریق نماییم یا پودر خوراکی او آر اس ORS تجویز نماییم.

• خیلی سخت نگیرید !

مطمئن شوید که وعده‌های کوچک‌تری مصرف می‌کنید، آهسته غذا می‌خورید و هر از چند گاهی از خوردن غذا لذت می‌برید. راه دیگر برای کنترل وعده های غذایی استفاده از بشقاب های کوچکتر است. به یاد داشته باشید که در دوران بارداری شما به ۳۰۰ کالری اضافی در روز از مقدار معمول خود نیاز دارید! کاری که قطعاً می خواهید انجام دهید این است که مصرف شکر تصفیه شده را محدود کنید زیرا ممکن است باعث افزایش تری گلیسیرید و مقاومت به انسولین شود.

• اینجوری بخورید ! ۳ وعده سالم و ۲ میان وعده

سه وعده غذایی سالم و دو میان وعده سالم برای اکثر مادران آینده ایده آل است. دویست کالری یا کمتر برای یک میان وعده کافی است. طبق شورای تحقیقات پزشکی هند، مصرف انرژی مرجع پیشنهاد شده برای یک زن بالغ حدود ۱۹۰۰ کالری در روز است. این می تواند از سه وعده غذایی و دو میان وعده در روز تامین شود .از دسرهای گاه به گاه به عنوان کالری اضافی در دوران بارداری لذت ببرید. کلسیم موجود در غذاهای لبنی در رشد استخوان و بافت مورد نیاز برای حمایت از رشد کودک مفید است. با این حال، مراقب بخش های غذاهای پر کالری باشید!

• نمک ! ممکنه خطرناک باشه !

نمک را کاهش دهید زیرا نمک اضافی می تواند فشار خون را افزایش دهد. در زنان باردار، مصرف بیش از حد نمک می تواند خطر PIH (فشار خون ناشی از بارداری) را افزایش دهد که در صورت عدم اصلاح می تواند منجر به عوارض بعدی شود.

WHO( سازمان بهداشت جهانی ) مصرف روزانه پنج گرم یا یک قاشق چایخوری نمک را برای هر فرد از همه منابع توصیه می کند. تمام غذاها به طور طبیعی حاوی سدیم هستند. افزودن بیش از حد نمک سفره به غذا را محدود کنید و از ترشی، پاپاد و تنقلات نمکی خودداری کنید.

• آب بخور !

بدن انسان از ۴۵ تا ۷۰ درصد آب تشکیل شده است. آب عملکردها و دمای بدن را تنظیم می کند. بدون آب، انسان فقط چند روز می تواند زنده بماند. مادر باردار و شیرده باید مایعات زیادی از جمله ۸ تا ۱۲ لیوان آب در روز بنوشد.مایعات می تواند شامل آب، شیر، دوغ، آب میوه، یخ و آب نارگیل نرم باشد.

• آگاه باشید

ذهن شما عمیقا به آنچه انجام میدهید آکاه است . خوردن در مواقعی که گرسنه نیستید می تواند منجر به ایجاد احساس بد شود که ممکن است برای سلامت شما خطر ایجاد کند . از خوردن احساسی بپرهیزید. درعوض، با توجه به اینکه باردار هستید سعی کنید در جمع خانواده چیزی میل کنید .